Vollkorn_вдохновение - первый конкурс, который мы проводили среди наших читателей в Instagram. Обладательницей впечатляющих фотографией и рецептов стала Наталья @mysaltedcaramel, которая сразу завоевала наши симпатии своими интересными и полезными идеями без использования рафинированных продуктов. Этими рецептами мы делимся с вами в нашем сегодняшнем посте.

ШОКОЛАДНЫЙ МУСС СО СЛАДКОЙ "ЗЕМЛЕЙ"

Рецепт этого мусса включает в себя только полезные ингредиенты: орехи кешью, горький шоколад и кокосовое молоко вместо сливок. Природная сладость последнего позволяет снизить количество сахара в составе. В качестве подсластителя для мусса используется небольшое количество меда, а для "земли" - кокосовый сахар (имеющий низкий гликемический индекс).

Количество порций: 5 (по 100 г)

Время приготовления: 35 минут + 4 часа на охлаждение

 

Ингредиенты:

Для мусса:

кешью (замочить на ночь, перед приготовлением откинуть на дуршлаг) – 105 г

темный шоколад – 165 г

кокосовое молоко – 1 банка (400 мл)

мед (или кленовый сироп) – 1 ст.л.

морская соль – 1/8 ч.л.

ванильный экстракт – 1 ч.л.

кокосовое масло – 2 ст.л.

 

Для шоколадной «земли»:

нерафинированный сахар (например, кокосовый или тростниковый, измельчить в блендере) – 40 г

миндальная мука – 40 г

цельнозерновая мука –  25 г

какао – 20 г

кокосовое масло – 20 г


Приготовление:

1. Шоколад и половину кокосового масла растопить на водяной бане или в микроволновой печи и хорошо перемешать.
2. В чашу блендера положить кешью и вылить жидкую часть кокосового молока (густые сливки пригодятся позже). Хорошо измельчить до однородного состояния, при необходимости соскребая массу со стенок.
3. Добавить соль, ваниль и мед, снова хорошо все перемешать.
4. Добавить остывшую шоколадную смесь, пробить блендером. Мусс должен стать гладким и воздушным.
5. Добавить кокосовые сливки и оставшуюся половину кокосового масла. Пробить блендером до полного соединения компонентов. Важно не перевзбить мусс: когда масса станет однородной, блендер нужно выключить.
6. Распределить по баночкам или стаканам и оставить в холодильнике как минимум на 4 часа (или на ночь). Вместо шоколадной «земли» перед подачей мусс можно посыпать какао.
7. Смешать все сухие ингредиенты для шоколадной «земли».
8. Добавить растопленное кокосовое масло. Перемешивать, пока масса не станет похожа по консистенции на землю.
9. Выложить в застеленную пергаментом форму. Выпекать 10-15 минут при температуре 150 градусов.
10. Посыпать мусс «землей», украсить «ростками» из мяты.

 

КБЖУ на 100 г: Ккал 354,2 Белки 5,97 Жиры 28,7 Углеводы 17,31

 

БАНАНОВО-ЧЕРНИЧНЫЕ ПАНКЕЙКИ

Классические панкейки готовят на основе молока и пшеничной муки, а в данном рецепте эти ингредиенты заменяются на греческий йогурт и измельченные овсяные хлопья. Прекрасный вариант для тех, кто хочет побаловать себя сбалансированным вкусным завтраком!

Количество порций: 2 (по 6-7 панкейков)

Время приготовления: 20 минут

 

Ингредиенты:

греческий йогурт без добавок – 120 г

банан средней спелости – 100 г (1 шт)

овсяные хлопья –  80 г

яйца – 2 шт

молоко – 30 мл (если йогурт нежирный и жидкий, можно не добавлять)

разрыхлитель — 1 ч.л.

ванильный экстракт – 1 ч.л.

черника (свежая или замороженная) –  70 г

 

Приготовление:

1. Все ингредиенты, кроме черники, положить в чашу блендера и перемолоть на высокой скорости до полного измельчения овсяных хлопьев — тесто должно стать гладким и пенистым.
2. Добавить чернику и перемешать вручную. Дать тесту постоять несколько минут.
3. В это время очень хорошо разогреть сковороду, смазать ее растительным маслом.
4. Выпекать панкейки на среднем огне около 3 минут на одной стороне (переворачивать, когда вся поверхность блинчика покроется пузырьками) и примерно 2 минуты на второй. Перед каждой новой партией смазывать сковороду маслом.
5. Подавать с любимыми топпингами (например, с медом, кленовым сиропом или йогуртом).

 

КБЖУ на 100 г: Ккал 135,75 Белки 6,16 Жиры 4,34 Углеводы 17,49

ЛИМОННО-МАКОВЫЙ ЦЕЛЬНОЗЕРНОВОЙ ХЛЕБ

Лимонно-маковый цельнозерновой хлеб поможет начать утро вкусно и бодро. Имеющий в своем составе белки, медленные углеводы и жиры, кусочек пользы поднимет настроение и зарядит энергией на начало рабочего дня.

Количество порций: 12

Время приготовления: 50 минут

 

Ингредиенты:

яйца – 2 шт

натуральный йогурт без добавок – 240 мл

растительное масло (например кокосовое, растопить) – 180 мл

лимонный сок – 4 ст.л.

ванильный экстракт – 1 ст.л.

цельнозерновая мука – 260 г

нерафинированный сахар (например, кокосовый или тростниковый) – 100 г

лимонная цедра – 1 ч.л.

семена чиа – 1 ч.л.

мак – 1,5 ст.л.

сода – 0,5 ч.л.

соль – 1/4 ч.л.

 

Приготовление:

1. Разогреть духовку до 190 градусов.
2. В отдельных емкостях смешать все сухие и все жидкие ингредиенты.
3. Соединить обе массы и хорошо перемешать.
4. Переложить тесто в смазанную маслом форму и выпекать 40 минут (зубочистка должна выходить из хлеба сухой).

 

КБЖУ на 100 г: Ккал 321,5 Белки 6 Жиры 21,03 Углеводы 25,22

 

КУРИНЫЕ НАГГЕТСЫ С ЙОГУРТОВЫМ СОУСОМ

Обед или перекус в стиле фастфуд может быть полезным. Ведь наггетсы, приготовленные в духовке, получаются не только вкусными, но и лишенными вредных трансжиров, возникающих при обжарке продуктов в кипящем масле. Подача с йогуртовым соусом сделает вкус более мягким и выраженным.

Количество порций: 4

Время приготовления: 1 час

 

Ингредиенты:

Для наггетсов:

куриное филе – 1 кг

овсяные хлопья – 1 стакан

цельнозерновая мука – 1 стакан

яйца – 2 шт

тертый пармезан – 2 ст.л.

чеснок – 2 зубчика

соль и свежемолотый перец – по вкусу

паприка – щепотка

 

Для соуса:

натуральный йогурт без добавок – 1 стакан

каперсы – 1 ст.л.

укропа – 1 пучок

маринованный огурец – 1 шт (или несколько корнишонов)

горчица – 1 ст.л.

соль и перец – по вкусу

 

Приготовление:

1. Куриное филе, чеснок, соль и свежемолотый перец измельчить в блендере до однородной массы.
2. Смачивая руки холодной водой, сформировать небольшие плоские котлетки-наггетсы.
3. Приготовить панировку: перемолоть в блендере овсяные хлопья, добавить пармезан, соль и паприку. Пересыпать в небольшую миску.
4. В другой миске взболтать 2 яйца до однородности.
5. В третью миску насыпать цельнозерновую муку.
6. Каждый наггетс обвалять в муке, затем окунуть в яйцо и обвалять в смеси хлопьев и пармезана. Выложить на застеленный пергаментом противень.
7. Запекать при 180 градусах 35 минут.
8. Приготовить соус: в блендере перемешать йогурт, каперсы, укроп, маринованный огурец, горчицу, соль и перец. Для детей маринованный огурец можно заменить свежим и отрегулировать количество перца и соли.

 

КБЖУ на 100 г: Ккал 163,42 Белки 20,19 Жиры 3,18 Углеводы 12,23

ЦЕЛЬНОЗЕРНОВОЙ ХЛЕБ С СЕМЕНАМИ ПОДСОЛНЕЧНИКА И ЛЬНА

Если приготовление хлеба представляется вам сложным процессом, попробуйте этот рецепт. Соединение ингредиентов не потребует большого труда, и через пару часов у вас на столе будет ароматный и полезный хлеб, приготовленный своими руками. Без вредных добавок и консервантов.

Количество порций: 8 (по 100 г)

Время приготовления: 50 минут + 2–3 часа на расстойку

 

Ингредиенты:

теплая вода – 300 мл

оливковое или другое растительное масло – 2 ст.л.

мед – 85 г

цельнозерновая мука – 450 г

семена льна, подсолнечника или кунжута (или их смесь) – 40 г

клейковина – 1 ст.л. (опционально, для лучшего подъема)

соль — 1,5 ч.л.

сухие быстродействующие дрожжи – 1,5 ч.л.

 

Приготовление:

1. Соединить все ингредиенты в чаше миксера или большой миске.
2. Вымешивать тесто, пока оно не станет гладким и лишь слегка липким (8–10 минут).
3. Переложить тесто в смазанную растительным маслом чашу, накрыть полотенцем и поставить в теплое место на 1–1,5 часа (или до увеличения в размерах вдвое).
4. Аккуратно обмять тесто, переложить в смазанную растительным маслом форму, накрыть полотенцем и оставить в теплом месте еще на 1–1,5 часа (или до увеличения в размерах вдвое).
5. Выпекать хлеб в разогретой до 190 градусов духовке 35 минут.
6. Извлечь хлеб из формы и охладить на решетке.

 

КБЖУ на 100 г: Ккал 225,79 Белки 8,5 Жиры 5,04 Углеводы 35,87

Автор рецептов и фотографий - Наталья Ластавенка @mysaltedcaramel