О белке растительного происхождения

 

Мясные продукты являются одним из ограничений во время поста. В то же время мясо – ценный источник белка, без которого организм не способен работать. В каких продуктах содержится белок и как сделать постное меню сбалансированным?

 

Постящимся людям и вегетарианцам необходимо употреблять достаточное количество белка, так как белок участвует во всех метаболических реакциях и из него строятся все органы и ткани. Во время поста многие люди даже могут набрать лишний вес, так как при ограничении белка уменьшается чувство сытости и тянет на углеводистую пищу. Животный белок считается более полноценным, так как содержит полный набор незаменимых (то есть не синтезируемых в человеческом организме) аминокислот, а в растительных продуктах аминокислотный состав не полный. Именно поэтому растительный белок уступает по качеству животному белку. Чтобы получить все необходимые аминокислоты, употребляя растительную пищу, нужно комбинировать различные виды растительного белка, для того чтобы не пришлось принимать дополнительные добавки ввиду несбалансированности рациона.

Группы продуктов, богатые растительным белком

 

1. Лидером среди растительных продуктов, богатых белком, является соя и ее производные (содержание белка от 35 до 70 г на 100 г продукта):

- соевое мясо и соевый фарш (производятся из обезжиренной соевой муки). Содержание белка в соевом мясе очень велико и достигает 60-70 г на 100 г продукта. В нем также содержатся минеральные вещества (железо, магний, кальций, фосфор, калий) и витамины группы В, как и во всех бобовых растениях), Н и Е. Соевое мясо готовится очень просто и быстро и хорошо впитывает в себя различные специи, благодаря чему его можно использовать в различных блюдах.

- соевый сыр (творог) тофу, производящийся из соевых бобов. Он является отличным заменителем животного сыра или творога, а добавление к нему специй и зелени скрашивает его пресный вкус. Содержание белка в тофу достигает 8 г на 100 г, этот белок легко усваивается, содержит много незаменимых аминокислот. В отличие от животного сыра тофу низкокалориен и не содержит холестерина.

- соевая мука (производится также из соевых бобов), содержание белка в ней достигает 35-50 г на 100 г! Эта мука гораздо полезнее пшеничной, так как содержит несколько незаменимых аминокислот, витамины, минералы, лецитин и большое количество клетчатки.

- мисо (ферментированная паста из соевых семян), натто (продукт из ферментированных отваренных семян сои), соевое масло, соевый соус, темпе (ферментированный продукт из семян сои с добавлением грибковой культуры) - количество белка в них, конечно, меньше, чем в соевом мясе или твороге, но эти продукты способны разнообразить рацион постящихся.

 

2. Следующее место по содержанию белка занимают бобовые: арахис (26 г/100 г), чечевица (24 г/100 г), горох маш (23 г/100 г), фасоль (21 г/100 г), горох простой (20 г/100 г), нут (19 г белка на 100 г) и другие. В консервированных бобовых содержание белка меньше: фасоль консервированная (6-7 г/100 г), зеленый горошек консервированный (3-4 г/100 г). Из них можно готовить как кашу или котлетки (например, из зеленой чечевицы), суп (из красной чечевицы, гороха), так и добавлять в состав овощных рагу для повышения их питательной ценности (маш, нут), использовать в качестве перекуса (консервированная фасоль, горошек, арахис), а также приготовить такие питательные блюда, как хумус или фалафель (из нута).

3. Помним про орехи и семена: семена тыквы (25 г белка/100 г), подсолнечника (20 г/100 г), кунжута (19 г/100 г), семена льна (18 г/100 г), семена чиа (16,5г/100 г), кешью (26 г/100 г), фисташки (20 г/100 г), миндаль (18 г/100 г), фундук (16 г/100 г), грецкий орех (15 г/100 г), кедровые орехи (12 г/100 г). Горсть орехов или семян в конце основного приема пищи или вместо перекуса поможет надолго сохранить чувство сытости и убережет постящихся от желания принять быстрый углевод из-за нехватки белка. Из кунжута также можно приготовить сытную пасту тахини, а из подсолнечника или арахиса – халву.

 

4. В зерновых продуктах также содержится некоторое количество белка: полба (14,7 г/100 г), гречка (14 г/100 г), киноа (14 г/100 г), овсянка (12 г/100 г), перловка (9 г/100 г), рис (7-8 г/100 г), цельнозерновые макароны (12 г/100 г).

 

5. Овощи, фрукты, зелень, грибы (содержание белка меньше 10 г/100 г). В этих продуктах содержание белка уже гораздо ниже, чем в бобовых, но употреблять их в пищу также необходимо для того, чтобы восполнить весь спектр незаменимых аминокислот. Так, брюссельская капуста содержит 4,8 г белка на 100 г, брокколи - 3 г, грибы – 3-4 г, шпинат – 3 г, маслины – 2 г, авокадо, зеленая спаржа, цуккини – 2 г.

 

6. Растительное молоко: соевое, миндальное, конопляное, овсяное, рисовое и др. Хотя содержание белка в таком молоке невелико – порядка 3-4 г/100 г, но оно существенно обогатит рацион постящихся необходимыми аминокислотами и микроэлементами.

 

Как мы видим, рацион людей, соблюдающих пост или придерживающихся вегетарианства, может быть довольно разнообразен. Главное, использовать в своем рационе разнообразные продукты, чтобы восполнить потребность организма в незаменимых аминокислотах.

СУП ИЗ ЗЕЛЕНОЙ ЧЕЧЕВИЦЫ

Ингредиенты

зеленая чечевица – 1 стакан 

лук - 1 шт 

морковь - 1 шт 

кабачок - 1 маленький

помидор - 1 шт 

перец болгарский – 1 шт маленького размера или ½ шт большого

грибы шиитаки (или шампиньоны) - горсть

вода - 4 л

 

Для подачи:

Зелень (укроп, петрушка) по вкусу

 

Приготовление

1. Вскипятить воду, добавить чечевицу, и варить до готовности.
2. Пока варится чечевица, обжарить порезанный лук на оливковом или кокосовом масле до золотистого цвета, добавить натертую или порезанную кубиками морковь, обжарить еще пару минут, добавить порезанный помидор, болгарский перец, кабачок.
3. Добавить овощи в бульон с чечевицей, положить нарезанные грибы. Варить в течение 7 минут, добавить соль, перец по вкусу.
4. Подавать вместе с мелко нарезанной зеленью. 

ЗАКУСКА С МЯГКИМ ТОФУ И ПОМИДОРАМИ

Ингредиенты

Помидор - 2 шт крупных

Помидоры черри -  2 шт

чеснок - 2 зубчика

лук - 1 головка 

красный болгарский перец - 1 шт среднего размера

соль, перец – по вкусу 

Листья укропа, петрушки, базилика – для более выраженного вкуса*

Мягкий тофу – 2 ст.л.

 

Приготовление

1. Поджарить лук, чеснок, добавить мелко порезанные помидоры, потушить еще немного, позже добавить порезанный болгарский перец и поджарить еще пару минут, добавить мелко порезанную зелень. Добавить соль, перец по вкусу. 

2. Немного остудить и смешать эту смесь с сыром тофу. Закуску можно убрать в холодильник - она становится еще вкуснее.

3. Намазывать на цельнозерновые хлебцы и наслаждаться вкусом. Закуску можно также использовать как основу для пиццы или заправку для макарон или булгура.

 

* Небольшое количество сделает эту закуску более насыщенной. 

ШОКОЛАДНЫЙ ДЕСЕРТ

Ингредиенты

Финики* – 5 шт

замороженный банан – 1 шт

какао - 1 ст.л.

мягкий сыр тофу  - 2 ст.л.

миндальное молоко** - 150 мл

 

Приготовление

Все ингредиенты взбить в блендере, подавать как самый любимый десерт.

 

*Десерт получается достаточно сладким. Сладость можно уменьшить за счет количества фиников или исключив вовсе. Экспериментируйте! 

**Миндальное молоко можно заменить на кокосовое, соевое, овсяное, маковое. Но следует учитывать, что миндальное и кокосовое молоко имеют особенный привкус и даже сладость

Автор статьи - Ирина Потянова @dietolog_food_expert, врач-диетолог, гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук, член Национального общества диетологов

Автор фотографий и рецептов - Катерина Каплар @katya_kaplar (www.katyakaplar.com), фуд-фотограф, фуд-стилист, фуд-блогер